Гипогликемия на тренировке

Гипогликемия во время тренировок

Во время выполнения физических упражнений некоторые люди могут чувствовать раздражительность, упадок сил, головокружение, слабость, потливость, тошноту, иногда даже терять сознание. В чем же дело? Все это явные симптомы гипогликемии.

Что такое гипогликемия?

Вышеперечисленные симптомы зачастую появляются во время или же после занятий физическими упражнениями. Чаще всего именно тогда, когда вы не успели перекусить или же специально морите себя диетами или голодом, чтобы похудеть.

Всем известно, что глюкоза дает нам энергию. Сама же глюкоза появляется в организме благодаря расщеплению в кишечнике углеводов, поступающих с пищей. И чем больше такой пищи, тем больше глюкозы. Чтобы она не превратила человека в банку с сиропом, в организме выделяется нужный гормон инсулин, который помогает организму понизить уровень сахара в крови. Иногда скачок (понижение уровня сахара) может быть очень резким. А если этот уровень будет слишком низким, у человека появляются симптомы, которые описаны выше. Гипогликемией называют как раз такой резкий скачок уровня сахара в крови, то есть резкое падение его ниже нормы.

Причины и способы борьбы с гипогликемией

Частые причины падения уровня сахара в крови во время занятий спортом – это увлечение длительными диетами с минимумом углеводов. К таким относятся кремлевская диета, диета Аткинса и др.

Представьте себе, что у вас в организме есть достаточный запас глюкозы для занятий спортом или бега трусцой в течение часа. И вы преспокойно тренируетесь, не ощущая особого дискомфорта. А вот если вы долго не употребляли углеводной пищи и морили себя голодом, отложенных организмом запасов глюкозы может не хватить для усиленной, а особенно – длительной тренировки. При этом, страдает не только все тело, но и мозг, который без достаточной подпитки и выдает все вышеперечисленные симптомы.

Вот почему так важно правильно питаться до и после тренировок, добавляя в меню необходимое количество углеводов. Кстати, огромное значение имеет, быстрые или медленные углеводы вы употребляете. Быстрые (шоколад, сладкие газированные напитки, сдобная выпечка, сладости) приводят к резкому выбросу инсулина, из-за чего уровень сахара в крови резко идет на спад. А вот медленные (цельный хлеб, фрукты, коричневый рис, цельные злаки) усваиваются не так быстро и способствуют нормальному распределению глюкозы в крови. И еще очень важно употреблять достаточное количество воды.

Чтобы бороться с симптомами гипогликемии, необходимо узнать, действительно ли это гипогликемический синдром. Это достаточно просто. Съев немного сахара, и обнаружив себя вследствие этого вполне здоровыми, вы убедитесь, что недомогания были вызваны падением в крови уровня сахара. При таких симптомах достаточно выпить немного сладкого чая или сока, и все пройдет минут через пятнадцать.

Но самое главное в борьбе с гипогликемией – это ее профилактика. То есть, если вы решили регулярно заниматься споротом, позаботьтесь о сбалансированном питании, достаточном питье и витаминах, ешьте часто, небольшими порциями. Запомните, что строгие диеты в сочетании с усиленными тренировками могут привести не к похуданию, а к истощению. И если вы хотите похудеть, занимайтесь спортом и позаботьтесь о своем рационе, а не морите себя голодом.

Использованные источники: women-on-line.ru

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  Несахарный диабет в моче

  К чему приводит гипогликемия

Гипогликемия при продолжительном беге

  • Train For Gain
  • 22 Марта 2017
  • 0 комментариев
  • 0
  • 0

Во время продолжительного бега или соревнований на длинные и сверхдлинные дистанции основным источником энергии является гликоген, который хранится в мышцах и печени. Запасы гликогена в организме обычно составляют около 2000 — 2200 калорий, однако как только они заканчиваются, в качестве источника энергии начинает использоваться накопленный жир. Он является прекрасным топливом, однако преобразуется в энергию гораздо медленнее, чем углеводы.

Как следствие, происходит критическое снижение уровня сахара в крови (концентрация глюкозы ниже 3,3 ммоль/л), что приводит к резкому ухудшению самочувствия и эффекту “стены”. Это состояние называется гипогликемия, и именно поэтому очень важно вовремя обеспечивать тело глюкозой. Существует ряд приемов, с помощью которых возможно избежать этого крайне неприятного и опасного состояния. Ниже описаны приемы, которые помогут избежать гипогликемии.

Питание

Запасы гликогена в мышцах и печени имеют решающее значение для производительности бегуна, поэтому важно потреблять достаточно углеводов. Диета бегуна должна обеспечивать необходимое количество энергии для поддержания уровня сахара в крови в течение дня. Для этих целей прекрасно подойдут следующие продукты: макаронные изделия, рис, картофель, фрукты, овощи, бобовые, нежирные молочные продукты и продукты из цельного зерна.

Гипогликемия и продолжительный бег

Если уровень сахара в крови во время бега станет достаточно низким и вы его быстро не восстановите, используя какой-либо источник быстрых углеводов(банан, яблоко, углеводный напиток), у вас могут проявиться симптомы гипогликемии. По данным Медицинского центра в Балтиморе, штат Мэриленд, к основным признакам гипогликемии относят: головная боль, озноб, повышенная потливость, спутанность сознания и учащенное сердцебиение.

Многие бегуны настолько сосредоточены на завершении дистанции, что готовы терпеть боль и дискомфорт, и могут не заметить первичные симптомы, пока они не станут более сильными. Поэтому очень важно прислушиваться к сигналам организма и вовремя на них реагировать.

Углеводная загрузка

Углеводная загрузка – употребление пищи, богатой углеводами, после некоторого воздержания от нее, является прекрасной возможностью увеличить запасы гликогена и предотвратить риск снижения сахара в крови.

Вы должны начать углеводную загрузку примерно за неделю до марафона или другого события, которое подразумевает бег на длинные расстояния. В этот период следует уменьшить прием углеводов примерно на 50 процентов от привычного количества, продолжая тренироваться в обычном режиме. Это сильнее истощает ваши запасы углеводов, что в дальнейшем будет способствовать их увеличению.

Примерно за 3-4 дня до начала гонки следует увеличить потребление углеводов до 70 процентов от суточного количества калорий за счет сокращения приема жиров и белков. В этот период вы должны правильно распределять нагрузку на тренировках, чтобы не использовать энергию, которую необходимо накопить. Таким образом, углеводная загрузка обеспечит вам необходимые запасы топлива, чтобы во время гонки сохранить сахар в крови на безопасном уровне.

Диабет и гипогликемия

Исследование, опубликованное в медицинском журнале «Diabetes Care», рассматривало метаболические изменения, связанные с уровнем сахара в крови, во время трехчасового бега у больных сахарным диабетом и здоровых бегунов.

Исследователи установили, что концентрация глюкозы в крови значительно уменьшилась у бегунов с диабетом, в то время как у здоровых она практически не изменилась.

Послетренировочный кетоз – процесс, при котором организм исчерпал запасы мышечного гликогена и начал расщеплять жир для получения энергии – присутствовал в обеих группах, хотя более был выражен у бегунов с диабетом.

Вывод. Люди, страдающие сахарным диабетом 1-ого и 2-ого типа, должны внимательно следить за уровнем сахара в крови, чтобы свести к минимуму риск гипогликемии во время физических нагрузок.

Использованные источники: traingain.org

СМОТРИТЕ ЕЩЕ:

  Несахарный диабет в моче

  Лечение гипогликемии рекомендации

Как сбросить вес при гипогликемии: диета и особенности тренировок

Гипогликемия характеризуется низкой концентрацией сахара в крови. Данное состояние имеет множество симптомов, которые, как правило, исчезают уже через четверть часа.

Для купирования достаточно съесть что-нибудь калорийное и сладкое. Уровень глюкозы, при котором начинают прослеживаться признаки данного состояния, отличается у разных людей.

В норме гормон поджелудочной железы (инсулин) помогает клеточным структурам тела всасывать глюкозу из крови. Как правило, сахар в плазме имеет свойство повышаться сразу после непосредственного приема пищи. Следовательно, далее увеличивается продуцирование гормона.

Избыток данного вещества в организме и некоторые иные нарушения могут привести к тому, что содержание глюкозы упадет намного ниже нормальных значений. В данной статье можно ознакомиться с главными причинами такого состояния, как гипогликемия. Еще здесь перечислены основные виды спорта, которые помогут избавиться от лишних килограммов.

Мы рассмотрим диеты, которых целесообразно придерживаться при данном состоянии. Также вы можете узнать, допустимо ли голодание при низком сахаре в крови или запрещено. Диета, похудение, спорт при гипогликемии — можно или нет? Все ответы — ниже в статье.

Норма уровня сахара натощак у здорового человека и при сахарном диабете

Для лиц, которые страдают сахарным диабетом, нормальные показатели содержания глюкозы в плазме имеют первостепенное значение. Высокий сахар, равно как и низкий, нежелателен.

Важно запомнить, что его норма у диабетика второго типа обязательно должна стремиться к допустимым здоровым показателям.

Как известно, адекватные значения сахара в организме составляют от 3 до 5,5 единиц. Именно к этим параметрам и должен стремиться каждый человек.

Причины гипогликемии у спортсменов

Человек, который регулярно занимается спортом, ведет здоровый образ жизни и правильно питается, может ощущать симптомы головокружения, слабости и легкой, едва заметной тошноты. О чем это говорит?

Скорее всего, уровень сахара существенно понизился. Это говорит о наличии гипогликемии.

Сахар в плазме крови — это незаменимое топливо для головного мозга и всей нервной системы. Когда в организме отмечается существенный дефицит глюкозы, то мозг начинает задействовать собственные запасы эффективного топлива — кетоны.

Вследствие этого вся мышечная система начинает работать со сбоями. Если у человека имеется гипогликемия, то очень сложно заставить себя тренироваться. Каждое повторение упражнения превращается в настоящую пытку.
Временно пониженный сахар прослеживается достаточно часто.

К примеру, вы отказались от утреннего приема пищи, а прошлым вечером усиленно занимались в спортзале.

Примерно к середине дня концентрация глюкозы в крови опустится до критических показателей. Вы начнете испытывать сильный эмоциональный и физический дискомфорт.

Нельзя сказать, что это какие-то сильные болезненные ощущения. Да и вообще вполне здоровый индивид может несколько дней переносить низкий сахар в крови. Причем никаких опасных симптомов появляться не будет. Но, тем не менее, следует заметить, что хороших результатов добиться в спортзале у вас не получится.

Уровень сахара в плазме регулируется гормоном поджелудочной железы — инсулином, глюкагоном и адреналином. Они вместе вступают в действие, когда в организме человека изменяется энергетический баланс. К примеру, после приема пищи или во время изнуряющей тренировки.

Но трудиться без жизненно необходимого топлива — углеводов, поступающих вместе с продуктами питания, они попросту не в состоянии.

Углеводистые соединения начинают накапливаться в виде гликогена (связанных друг с другом блоков глюкозы). Данное вещество хранится, в основном, в структурах печени и мускулатуре.

Когда спортсмен начинает заниматься физическими нагрузками, то первым источником углеводов становится мышечный гликоген. Во время бега, езды на велосипеде или усиленной тренировки с отягощениями данное вещество начинает расходоваться в несколько раз быстрее.

Сахар очень важен, поскольку он питает нервную систему. Без этого полезного и питательного вещества мозговая деятельность будет давать серьезные сбои. Причем тренировки потеряют свою результативность, независимо от того, какой процент гликогена имеется в мышцах.

Нужно заметить, что сахар продолжает вырабатываться в клеточных структурах печени. Он образовывается из аминокислот, лактата и пируватов, которые поступают с кровью.

Данный сложный процесс и расщепление гликогена, накопленного в печени, помогают организму человека поддерживать сахар на приемлемом уровне даже во время продолжительного голодания.

В нормальных условиях во время физической активности концентрация глюкозы в организме должна неуклонно увеличиваться.

Особенно, когда вы начали заниматься спортом с полным объемом гликогена в печени, то она остается на высоком уровне еще несколько часов после того, как вы перестали тренироваться.

Если постоянно низкий сахар после фитнеса, как не набрать вес?

По разным причинам после выполнения физических упражнений у людей с нарушениями углеводного обмена содержание глюкозы в плазме может неуклонно понижаться.

Разрешенные виды спорта, чтобы похудеть

При регулярных физических нагрузках улучшается состояние суставов и мускулатуры. Это позволяет облегчить появление возрастных изменений в организме.

Помимо всего прочего, лечебная физкультура укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Принцип влияния спорта на организм диабетика заключается в том, что при слабой и даже интенсивной нагрузке мышцы начинают всасывать глюкозу в несколько раз быстрее, чем когда организм находится в состоянии расслабленности.

Причем при диабете второго типа, который сопровождается набором избыточного веса, даже непродолжительная быстрая ходьба в течение получаса пять — семь раз в неделю помогает существенно повысить резистентность клеточных структур к гормону поджелудочной железы — инсулину. Еще позволяется заниматься велоспортом, поскольку это также поможет сбросить вес.

Запрещенные упражнения для гимнастики

Важно запомнить, что при наличии нарушений углеводного обмена не рекомендуется заниматься экстремальными видами спорта. К ним можно отнести прыжки с парашютом, альпинизм, стритрейсинг, а также упражнения с высокой долей травматичности.

Использованные источники: diabet24.guru

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  Несахарный диабет в моче

  Похудел и гинекомастия прошла

Снижение уровня сахара в крови при занятиях фитнесом

Во время борьбы с лишними килограммами мы не обращаем внимания на некоторые тревожные симптомы: слабость, головокружение, упадок сил, тошноту. Все это мы списываем на через чур плотный график тренировок и напряженный рабочий день.

Содержание

Что такое гипогликемия и причины ее возникновения

Понятие гипогликемия (снижение уровня сахара) неразрывно связано с таким заболеванием, как сахарный диабет. Однако сегодня гипогликемия встречается у абсолютно здоровых людей, которые любят спорт и следят за своей фигурой. Попробуем разобраться в механизме образования гипогликемии во время занятий фитнесом.

Когда человек начинает активно двигаться, в работу включаются все мышцы. В этом случае, главным «топливным ресурсом» служит глюкоза. Она запасена в мышечных волокнах в большом количестве, которого хватает на длительный промежуток работы.

Однако в некоторых ситуациях эти запасы исчерпываются, и организм начинает брать глюкозу из крови. Тогда страдают клетки головного мозга, ведь они перестают получать необходимое питание для нормальной работы. Из-за этого, во время интенсивных спортивных тренировок, возникают резкие головокружения, тошнота, потемнение в глазах и отмечается необъяснимый упадок сил.

Замечали у себя такие симптомы, но не уверены, что это была гипогликемия? Тогда проведите простой тест на уровень сахара в крови: после спортивного занятия съешьте кусочек сахара или выпейте чашку сладкого чая. Стало легче, и прошла головная боль? Тогда у вас действительно была гипогликемия, только носила она ложный характер.

Гипогликемия и фитнес

Обращаем внимание еще раз, не думайте, что вы серьезно больны, если отметили у себя гипогликемию с ложным характером протекания во время тренировок. Такому состоянию даже у здоровых людей есть логическое объяснение.

Разберемся в причинах ухудшения физического состояния:

  • Причина первая. Соблюдение слишком строгой диеты. Конечно, многие из нас слышали, что резкое ограничение в питании не рекомендуется для похудения, и категорически противопоказано тем, кто занимается активно фитнесом. Мы уже говорили о том, что в процессе тренировок для работы задействуется глюкоза. В мышцах ее запасов хватит на 15-20 минут занятий спортом в интенсивном режиме, дальше — глюкоза будет браться из крови и печени. Если вы долго придерживались низкокалорийного режима питания с невысоким содержанием белка, то содержание сахара будет низким. И тогда ваш организм ответит ложной гипогликемией во время занятий фитнесом.
  • Причина вторая. Если вы не едите перед занятиями. Многие женщины думаю, что таким образом смогут сжечь больше калорий, а значит и быстрее избавиться от лишних килограммов. Так вы не только не похудеете, но и заработаете себе симптомы ложной гипогликемии. Знайте, что в период голодания организмом уже были потрачены все запасы глюкозы, и на занятия их просто не осталось. Отсюда тошнота, боль под ребрами, головокружение.
  • Причина третья. Вы не правильно питаетесь. Правильный режим питания, если вы активно занимаетесь фитнесом, играет важную роль. Не употребляйте перед занятиями спортом шоколад, конфеты, виноград и бананы. Да, они хорошо утоляют чувство голода, но это простые углеводы, которые могу спровоцировать выброс инсулина в кровь. Что приведет к тому, что сахар в крови резко снизится до критической отметки. И тогда во время тренировки вы отметите у себя приступ гипогликемии.

Как предупредить ложную гипогликемию

Предупредить гипогликемию с ложным характером во время занятий фитнесом можно и сделать это очень просто.

Главное, соблюдайте такие рекомендации:

  1. полноценный прием пищи. Днем вы должны кушать в достаточном количестве, как белки, так и углеводы. Между приемами пищи не должно проходить более 3-4-х часов. Тогда гипогликемия на тренировках не застанет вас врасплох.
  2. пейте достаточно воды в течение суток. Это еще один совет, который пригодится в борьбе с ложной гипогликемией на тренировках. Вода пополняет запасы глюкозы в организме, поэтому занятия спортом пройдут хорошо.

Гипогликемия на тренировке у людей с сахарным диабетом

Занятия спортом полезны для людей, которые страдают от такого заболевания, как сахарный диабет. Однако программа тренировок должна быть составлена индивидуально каждому человеку и согласована с лечащим врачом.

Лучше, чтобы это были не классические кардио и силовые нагрузки, легкая лечебная гимнастика. Не стоит заниматься час или полтора, для людей с диабетом достаточно 30-45 минут.

Чтобы избежать гипогликемии во время спортивных занятий обязательно следите за показателями уровня сахара и их колебаниями. У вас всегда под рукой должен быть глюкометр.

Помните, занимаясь на тренировках фитнесом, вы не должны испытывать дискомфорта. Как только вы заметили странные симптомы немедленно прекратите занятие и обратиться за помощью к специалисту.

Использованные источники: www.dailylady.ru

СМОТРИТЕ ЕЩЕ:

  К чему приводит гипогликемия

  Гинекомастия у мужчины лечение

Спорт, гипогликемия и диета с высоким содержанием углеводов

Вы вроде бы абсолютно здоровы, но вдруг, откуда ни возьмись, появляются головокружение, слабость, легкая тошнота. Знакомые ощущения? Это значит, что у вас в крови понизился уровень сахара. Ученые называют такое состояние гипогликемией.

Сахар в крови — это топливо для мозга и нервной системы. Когда его не хватает, мозг начинает использовать менее эффективное топливо — кетоны. И вся мышечная система начинает барахлить. Если у вас гипокликемия, трудно заставить себя тренироваться. Каждое повторение превращается в пытку. Временная гипогликемия встречается довольно часто. Скажем, вы не позавтракали, а накануне как раз провели интенсивную тренировку. К середине дня уровень сахара в крови резко снижается, и вы начинаете ощущать душевный и физический дискомфорт. Нельзя сказать, чтобы это были какие-то болезненные ощущения. Да и вообще здоровый человек может несколько дней переносить довольно низкий уровень сахара в крови без появления опасных симптомов. Но приличных результатов в зале в таком состоянии вы не добьетесь.

Гормоны и как они работают

Уровень сахара в крови регулируется гормонами — инсулином, глюкагоном, и эпинефрином (адреналином). Они вступают в действие, когда в организме изменяется энергетический баланс, например, после еды или во время тренировки. Но работать без «топлива» — углеводов, получаемых с пищей — они попросту не могут.

Углеводы накапливаются в виде гликогена — связанных вместе « блоков» глюкозы. Гликоген хранится, в основном, в печени и в мышцах. Когда мы занимаемся спортом, первым источником углеводов становится мышечный гликоген. Во время бега, езды на велосипеде, или тренировки с отягощениями мышечного гликогена расходуется в шесть раз больше, чем сахара из крови. Хотя и сахар тоже очень важен, потому что именно он питает нервную систему. Без него мозг и нервы будут давать сбой, и тренировки потеряют результативность, независимо от того, сколько гликогена накопилось в мышцах.

Сахар еще вырабатывается и в печени — из аминокислот, лактата (молочная кислота без кислоты) и пируватов, поступающих с кровью. Этот процесс и расщепление гликогена, накопленного в печени, помогают организму поддерживать достаточно высокий уровень сахара в крови даже во время долгого голодания.

В нормальных условиях во время тренировки уровень сахара в крови должен увеличиваться. Причем, если вы начали тренировку с полным объемом гликогена в печени, то уровень сахара в крови держится на высоте еще несколько часов после того, как вы ушли из зала.

Однако печень не резиновая и запасы гликогена в ней не бездонны. Если вы в течение долгого времени тренируетесь по очень интенсивной программе, и при этом получаете недостаточно калорий и углеводов, запасы гликогена в печени истощаются. Как показывает медицинская статистика, у большинства атлетов уровень гликогена в печени понижен. И виновато в этом прежде всего неправильное питание. Для того, чтобы поддерживать гликоген на нормальном уровне, надо, во-первых, есть достаточно углеводов, а во-вторых, не пропускать завтрак, который жизненно необходим организму после ночного «голодания».

Диета с высоким содержанием углеводов

За последние десять лет ученые пришли к выводу, что спортсменам, как, впрочем, и всем людям, ведущим активный образ жизни, лучше всего придерживаться диеты с высоким уровнем углеводов. Как мы уже говорили, уровень сахара в крови изменяется, особенно во время энергетических стрессов. Лучше всего, когда эти изменения происходят не резко, а постепенно. Вот почему предпочтительнее есть комплексные углеводы: они усваиваются медленнее простых, резких колебаний энергии не случается. И механизм регулировки сахара в крови может работать без «надрыва». Существует еще и такая вещь, как глицемический индекс. Это относительная скорость, с которой углеводы из различных продуктов питания поступают в кровь. Научитесь пользоваться этим индексом, но свято доверяться ему тоже не надо. Ведь мы же не едим углеводы строго в «раздельном» виде — скажем, только макароны или только картошку. Наше питание, как правило, смешанное, а смешанная пища переваривается медленнее, чем чистые углеводы.

Пища с низким глицемическим индексом повышает уровень сахара в крови довольно медленно, а с высоким, наоборот — очень быстро. Кроме того, продукты с высоким гликемическим индексом увеличивают выработку инсулина. Инсулин «переносит» сахар из крови в клетки, и там он откладывается в виде жира. Чем выше уровень инсулина — тем ниже уровень сахара в крови. Получается, что продукты с высоким глицемическим индексом сперва резко повышают уровень сахара, зато потом он — из-за инсулина — стремительно падает.

Многие специалисты рекомендуют спортсменам высокоуглеводную диету, но это не значит, что перед тренировкой или соревнованиями надо набрасываться на сладкую и крахмалистую пищу. При физической нагрузке уровень инсулина в крови, как правило, снижается, а уровень сахара в крови за счет этого повышается. Но если вы начали тренировку с повышенным уровнем инсулина, то сахар в крови падает, и быстро возникает ощущение слабости.

Чтобы поддерживать инсулин и кровяной сахар на нормальном уровне, перед тренировкой или соревнованиями лучше всего есть продукты с низким глицемическим индексом. Либо смешанную пищу, в состав которой, кроме углеводов, входят протеины и жиры — она тоже переваривается медленнее, чем отдельный углеводный продукт с высоким глицемическим индексом.

Во время восстановления после тренировки вам необходимо получить много углеводов и достаточное количество протеина. Физические упражнения подавляют выработку инсулина, но делают клетки очень чувствительными к углеводам. Первые два часа организм легче всего пополняет истощившиеся запасы гликогена в печени и мышцах. И здесь как раз ко времени будут продукты с высоким глицемическим индексом. Поскольку инсулина вырабатывается мало, то уровень сахара, как описано выше, падать не будет.

Спортивные диетологи рекомендуют перед тренировкой или соревнованиями есть продукты с низким глицемическим индексом, а сразу же после физической нагрузки — продукты с высоким глицемическим индексом. А в остальном надо придерживаться нормальной сбалансированной диеты с комплексными сложными углеводами и протеинами. Это поможет вам поддерживать уровень сахара в крови на стабильной отметке.

До того, как ученые обратили внимание на преимущества высокоуглеводной диеты, атлетам часто советовали съедать перед тренировкой или соревнованиями кусок мяса или яйца с картошкой и хлебом. Но сейчас признано, что такая еда содержит слишком много жира и очень медленно переваривается. Однако если перед соревнованиями поесть вы сможете только один раз, стоит воспользоваться и «старомодным» меню.

Вы не будете испытывать чувство голода, и нормальный уровень сахара в крови продержится дольше.

Использованные источники: kraszdrav.su

Статьи по теме